Veganer Ernährungsplan für vegane Fitness Athleten

 

Lieber veganer Fitness Freund,

hast du dich jemals gefragt mit welchem veganen Ernährungsplan du ganzjährig eine athletische und fitte Figur halten kannst und einfach immer top in Form aussiehst?

Unser veganer Food Coach Karlo verrät in diesem Artikel seinen veganen Speiseplan und verrät euch was er den ganzen Tag isst und trinkt.

Anbei der vegane Ernährungsplan von VeganFoodCoach Karlo Gomez, Spitzname: KarloGStyle. Karlo ist vegan/vegetarisch und verrät seine kompletten Mahlzeiten bei Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen.

Du findest Antworten auf die Fragen:

  • Wie viele Mahlzeiten isst Karlo am Tag
  • Wie viel und wie viele Kalorien isst er am Tag
  • Welche Rezepte stehen auf seinem Speiseplan
  • Was trinkt Karlo und wie viel
  • Was bzgl. der richtigen Ernährung und Cheat Days zu beachten ist

Wie sieht ein optimaler Tag in deinem veganen Ernährungsplan aus?

Das folgende Beispiel trifft auf einen Trainingstag zu an dem nachmittags trainiert wird:

  • 100g Haferflocken
  • 20g Sonnenblumenkerne
  • 400ml Milch, entweder Sojamilch, Hafermilch…
  • Stevia
  • Geschnittener Apfel

-> Macht sehr gut satt und hat viel Energie

  • 100g Vollkornnudeln
  • Frischkäse oder Tofu je nachdem ob Vegetarier oder Veganer
  • Brokkoli
  • Tomaten

Ich versuche Kohlenhydrate zu vermeiden und mache low carb

  •  Salat aus Mozarella -2 Stück für die Vegetarier-, Veganer nehmen Tofu
  • Cherry Tomaten
  • Ohne Dressing. Wir benutzen stattdessen hochwertige und gute Gewürze. Dressing hat sehr viele Kalorien, gerade weil es sehr oft mit Öl angereichert wird. 

Weitere Rezeptinspirationen

Du möchtest noch weitere Rezepte und Inspiration?

Im „veganen Ernährungsguide“ findest du viele weitere Athleten und viele weitere vegane Ernährungspläne

 

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  • Wiegst du deine Nahrung ab, vor allem bei dem Gemüse und Salat?

    Ja, am Anfang sollte man immer abwiegen um ein Gefühl zu bekommen wie viel man isst. Oft isst man viel mehr wenn man sehr hungrig ist. Nudeln auf jeden Fall abwiegen, da hier das Risiko des Verschätzens sehr hoch ist.

    Abwiegen und tracken kann man mit myfitnespal oder fddb.info


  • Was ist mit Zwischenmahlzeiten oder hast du generell nur drei Mahlzeiten am Tag?

    Proteinriegel esse ich gar nicht, ich glaube sie braucht man nicht, das selbe gilt für Proteinshakes. Als Zwischenmahlzeit esse ich, wenn überhaupt, einen Apfel.

    Man kann sich daran gewöhnen nur drei mal am Tag zu essen.


  • Wie viel Wasser trinkst du am Tag und welche Getränke ausser Wasser trinkst du noch?

    An Trainingstagen an denen ich zum Beispiel laufen gehe, freeletics mache oder High Intensive Workouts trainiere, trinke ich ca. 2,5 – 3 Liter Leitungswasser pro Tag. Jeden Tage koche ich mir ausserdem eine grosse Kanne grüner Tee welchen ich immer mit einem Schuss Milch geniesse, ich mag das.

    Ich trinke nichts während dem Training. Wir wissen heute, dass der Körper 1,5 Stunden Sport treiben kann ohne Wasser nachzufüllen. Wer es aber braucht, kann es gerne machen.


  • Gibt es bei Dir einen Unterschied in der Ernährung zwischen Trainings- und Erholungstagen?

    Nein, ich möchte das ganze Jahr über sehr fit und trainiert aussehen, dafür ist eine saubere Ernährung jeden Tag unabdingbar. Es kann sein, dass ich an trainingsfreien Tagen etwas Kohlenhydrate zum Mittag weniger esse, muss aber nicht sein.


  • Isst du mal mehr Kalorien an einem Tag und am anderen Tag dann weniger. Oder wie schaffst du es, dass du immer dein selbes Level an Gewicht hälst?

    Zyklen gibt es bewusst keine. Wenn ich mal zu viel esse, dann kann es sein, dass ich am nächsten Tag etwas weniger esse. Generell gilt, sich weniger Stress bzgl. der Ernährung oder mit dem Essen zu machen. Das ganze muss Spass machen und schmecken.

    Stress verursacht eine Art Kampf bzgl. der Ernährung. Man darf nicht in einen Kampf kommen, sondern das Essen Spaß macht. Informiere dich über die perfekte Ernährung für dich selbst und habe Spaß beim essen.

    Je natürlicher, gesünder und vollkommener ich esse, desto weniger ist es ein Problem wenn man mal zu viel isst.

 

 

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